Вегетарианское питание на моем примере и основные принципы здорового питания для всех. Что можно и что нельзя есть вегетарианцам? Какие продукты нельзя есть вегетарианцам

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам. Возможно, вы решите исключить из своего рациона мясо, морепродукты, молочные продукты и / или яйца с целью улучшить здоровье; по этическим или религиозным причинам; чтобы сократить расходы; или просто поэкспериментировать и попробовать что-то новое. Вегетарианство снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета и рака. Однако следует понимать, что вегетарианская диета не заключается лишь в исключении мяса из своего рациона. Если вы решите стать вегетарианцем, вам придется полностью изменить свой образ жизни. При неправильно спланированной диете у вегетарианцев возможен дефицит железа, витамина B-12, витамина D, кальция, цинка и рибофлавина. Прочитав эту статью, вы узнаете, как восполнить недостаток питательных веществ, будучи вегетарианцем.

Шаги

Часть 1

Подумайте о необходимости изменить свой образ жизни. Что вас привлекает в вегетарианской диете? Вы хотите улучшить здоровье? Вам жалко животных? Ваше желание продиктовано религиозными убеждениями? Первый шаг на пути к переменам заключается в определении и осознании причин, по которым вы хотите этих перемен. Благодаря этому у вас будет правильная мотивация.

Решите, каким вегетарианцем вы хотите стать. Далеко не все знают, что на самом деле существуют различные типы вегетарианства. Рационы вегетарианцев могут сильно отличаться. Ниже перечислены основные виды вегетарианства. Внимательно прочитайте эту информацию, и определите для себя, каким вегетарианцем вы хотите стать. Итак, основные виды вегетарианства:

• Веганство . Это самый строгий способ питания. Веганы исключают продукты животного происхождения из своего рациона полностью. Они не употребляют мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и желатин. Многие также не едят мед. Кроме того, приверженцы такого образа жизни отказываются от меха, кожи, шерсти и шелка в одежде, а также избегают некоторых косметических средств.
• Лактовегетарианство . Представители этого образа жизни употребляют молочные продукты, но не едят мясо, птицу, рыбу и яйца.
• Ово-вегетарианство . Это вид вегетарианства, который позволяет включать в свой рацион яйца и мед, но при этом запрещает любые виды молочных продуктов, мясо и рыбу.
• Лакто-ово-вегетарианство . Лакто-ово-вегетарианцы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, но не отказываются от молочных продуктов и яиц. Лакто-ово-вегетарианство – одна из наиболее популярных вегетарианских диет.
• Песковегетарианство . песковегетарианство позволяет употреблять рыбу, яйца и молочные продукты, но запрещает употребление мяса и птицы.
• Флекситарианство Представители этого вида стараются не употреблять продукты животного происхождения, но иногда все же едят мясо, птицу и рыбу.

1. Найдите группу поддержки. Обсудите ваши намерения с друзьями и семьей, и попросить их поддержать вас. Благодаря этому вам легче будет придерживаться выбранной вами системы питания. Кроме того, присоединитесь к вегетарианскому сообществу, участвуйте в Интернет-форумах и читайте журналы или блоги на эту тему.

2. Узнайте, чем можно заменить продукты, которые вам придется исключить из своего рациона. Если вы готовите сами, попробуйте приготовить ваши любимые блюда, не добавляя в них мяса. Например, вы можете приготовить соус для спагетти без мяса или использовать вегетарианские заменители мяса. Приготовьте коктейль с миндальным или соевым молоком вместо коровьего. Если вы обедаете в ресторане, закажите буррито с фасолью и овощами, приготовленными на гриле, вместо буррито с говядиной и сыром. В качестве альтернативы запрещенным продуктам используйте продукты растительного происхождения:

   • Мясо и птицу замените бобами, тофу, темпе, соевым белком и Quorn, который содержит микропротеин.
   • Молоко можно заменить соевым, рисовым, кокосовым, льняным, конопляным, миндальным молоком и молоком подсолнечника.
   • Такие молочные продукты, как сыр и сметану можно заменить продуктами, изготовленными из растительных ингредиентов.
   • Яйца вы можете заменить такими продуктами, как мягким тофу, мукой из семян льна, фруктовым пюре из бананов или яблок, пахтой или кефиром и так далее.

Распространённая ситуация: к вам в гости пришёл вегетарианец, на столе, кроме всего прочего, можно найти овощные салатики, ягодное желе и сладкие булочки, но особенный визитёр почему-то ко всему этому изобилию не притрагивается. Дело в том, что вегетарианцы отказываются не только от мяса.

Чтобы понять, как накормить таких гостей, следует сначала разобраться с терминами. Вегетарианцы бывают разными. Есть строгие вегетарианцы — веганы. Они не едят никакой животной пищи, отказываются от молока, яиц и даже мёда. То есть под запретом всё, имеющее животное происхождение.

Вегетарианцы более мягкого толка обычно едят молоко и яйца, некоторые едят либо то, либо другое.

Есть ещё сыроеды, которые едят только продукты, не подвергавшиеся термообработке выше 40 градусов. Это могут быть овощи, фрукты, орехи, семена. Если к вам в гости придёт сыроед, то лучше всего приготовить для него тазик орешков и горку свежих морковок. То есть запастись самой простой едой и постараться её не готовить. Всё равно где-нибудь ошибётесь.

А мы пока сосредоточим наше внимание на вегетарианцах. И посмотрим, от чего они точно откажутся.

Сахар

Все блюда, в которых есть рафинированный сахар, нужно убирать со стола. Дело в том, что очищают сахар, пропуская его через фильтр угля из говяжьих костей. Да, сейчас так делается далеко не всегда, но вегетарианцы предпочитают не доверять производителям и на всякий случай исключают рафинированный сахар из рациона.

Желатин

Желе и заливное можно предложить вегетарианцу только в одном случае: если они приготовлены с использованием растительного агар-агара. А желатин делается из костей и шкур животных. Кстати, он входит в состав очень многих йогуртов, его используют при приготовлении цукатов, конфет, тортов...

Мёд

Бывают особенно строгие веганы, которые не употребляют мёд. Потому что, грубо говоря, нехорошо отнимать у пчёл еду и вообще эксплуатировать насекомых. Может быть, кому-то это покажется смешным, но что делать с тем фактом, что лесная пчела в дупле живёт в среднем два года. А вот пчела домашняя, в утеплённом улье, который ещё и на зиму убирают в закрытое помещение, живёт не более 2 месяцев.

Грибы

Дело в том, что грибы не относятся к царству растений. А веганы, напомним, употребляют только растительную пищу. Так что если ваш друг причисляет себя к строгим вегетарианцам, он может отказаться от жульена.

Сычуг

Его получают из желудков молочных телят и используют при производстве большинства сыров. Хотя сыр и считается продуктом молочным, многие вегетарианцы его не едят. Сычужный фермент используется для скорейшего створоживания молока. Но есть сыры, в которых сычуга нет. Это адыгейский и осетинский сыр, некоторые виды брынзы. Чаще всего нет сычужного фермента в домашних сырах.

Дрожжи

Это грибки и бактерии, они не относятся к растительной пище, поэтому многие веганы их не признают. Так что аккуратнее с хлебом и выпечкой.

Макароны

Будьте внимательны также и с пастой и другими макаронными изделиями. Во многие из них кладутся яйца.

Мясной бульон для сыроеда: 5 громких вегетарианских скандалов

Подробнее >>

Обязательно узнайте у самого вегетарианца, какого именно стиля питания он придерживается, ест ли он молочные продукты и яйца.

Сладости и сахар легко заменить кленовым сиропом и порошком стевии, натуральными растительными сладкими продуктами.

Рецептов выпечки без яиц и молока — огромное количество. А в качестве разрыхлителя можно положить соду.

Помните, что вегетарианцу нужны будут отдельные блюда, даже нестрогий веган не сможет вынуть из супа куски мяса и есть его как ни в чём не бывало. Фокус с отделением ветчины от овощной пасты не пройдёт.

И ещё, если будете заказывать еду в ресторане, то имейте в виду, что уж ресторан не будет заморачиваться выбором нерафинированного сахара или отсутствием дрожжей. И уж точно вы не проверите, есть ли яйца в макаронах. Так что надёжнее приготовить все самому или обратиться в вегетарианский ресторан. В крайнем случае.

Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:

· Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.

· Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.

Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:

1. Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
2. Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
3. Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
4. В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
5. Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).

Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа.

Потребление витаминов

Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.

Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки и\или обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.

В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.

Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.

Что есть на завтрак?

Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!

Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).

Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!

Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.

Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.

Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.

Перекусы

Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.

Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.

Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.

А что есть на обед?

Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.

Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.

На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.

Послеобеденный перекус

Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.

Ужин

Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.

Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:

· покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;

· не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;

· перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;

· потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;

· больше готовить и меньше покупать готовые продукты.

· проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!

Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!

Переход на веганство – серьезное решение, которое принимает все большее и большее число людей во всем мире. Несмотря на растущую популярность, в обществе до сих пор бытуют ошибочные представления о веганстве. В интернете полно мемов, изображающих веганов агрессивными, злыми, поедающими безвкусную траву. Если вы думаете о переходе на растительное питание, вот 10 мифов о веганстве, в которые нужно прекратить верить.

Веганство и вегетарианство – одно и то же

Вегетарианцы не потребляют мясо, но могут есть молочные продукты и иногда яйца – продукты, для которых животное не погибло. Веганы же воздерживаются от любых животных продуктов, выбирая исключительно растительный рацион. Если вы планируете стать именно веганом, лучше сделать плавный переход: перейти на вегетарианство, а затем уже исключить все продукты животного происхождения.

Люди становятся веганами, чтобы быть лучше других

Существует множество причин, по которым люди переходят на веганство: забота о благополучии животных, желание внести свой вклад в помощь окружающей среде, интерес к здоровому образу жизни. Конечно, существуют люди, которые становятся веганами исключительно из-за того, что это модно, но таких – единицы. Веганство подразумевает более осознанный подход к жизни, поэтому большинство веганов не имеют цель быть выше других.

Быть веганом дорого

Если вы смотрите на обработанные заменители мяса и расфасованные продукты, веганская еда и правда может показаться достаточно дорогой. Но то же самое можно сказать о приготовленных продуктах в любом типе питания. Когда вы вместо этого смотрите на другие веганские продукты, такие как рис, бобовые, овощи и фрукты, вы замечаете, что ценник падает довольно прилично. А с ним и затраты на еду. Конечно, доступность и цены на продукты различаются в некоторых регионах и зависят от того, что именно вы едите. Тем не менее, веганство – не дорогое удовольствие, даже если вы будете покупать растительное молоко, тофу и фрукты.

Веганы не могут быть здоровыми без БАДов

Иногда люди указывают на количество добавок, которые веганы принимают, чтобы доказать, что сама диета не может быть здоровой. Но любая диета, в которой исключены какие-то продукты питания, имеет свои недостатки. В то время как веганы могут недополучать B12, витамин D, железо и другие питательные вещества, присутствующие в основном только в продуктах животного происхождения, диеты, основанные на мясе, подразумевают недостаток витамина C, K и клетчатки. Однако веганство можно сбалансировать, употребляя в пищу различные продукты с добавленными витаминами или же просто разнообразив свой рацион.

На веганстве нельзя набрать мышечную массу

То, что мясо – единственный способ получит белок, – огромное заблуждение, которое не только старо, но и в корне неверно. Существует много источников растительного белка, такие как тофу, темпе, бобовые, орехи, семена и цельные зерна, содержание белка в которых сопоставимо с мясными продуктами. В наше время есть даже веганские протеиновые коктейли для тех, кому нужен дополнительный белок для построения мышц. Если вы не верите это, взгляните на количество профессиональных спортсменов, которые переходят на веганство, чтобы повысить уровень энергии и увеличить мышечную массу.

Веганом быть сложно

Это не совсем миф. Изменение образа жизни может быть сложным, когда вы меняете привычки, с которыми жили всю жизнь. И вы не должны пытаться совершить переход за один день. Вам нужно время на преодоление тяги к продуктам, замену рецептов, изучение диеты и чтение этикеток. Это также зависит от доступности веганских продуктов в вашей местности, так как определенно легче найти какие-то заменители и тематические рестораны в больших городах. Но как только вы поймете смысл веганства, вам станет проще.

Веганы не могут есть не дома

Когда вы отправляетесь в рестораны, которые не являются веганскими, вам нужно уметь говорить с официантом и тщательно изучать меню. Сейчас в некоторых ресторанах есть специальные меню для веганов и вегетарианцев, поскольку рестораны понимают, что веганы – это огромная клиентская база, которую они не хотят терять. Но если такого меню нет, вы всегда можете попросить приготовить что-то без мяса, заказать салат, гарнир, фрукты или овощи. Веганы не будут сидеть дома из-за того, что в меню какого-то ресторана есть мясо.

Веганская пища не насыщает

Корень этого заблуждения в том, что люди не понимают, что именно едят веганы. В их понимании растительный рацион состоит из какой-то травы, салатов и тофу. Однако рацион веганов даже разнообразнее и питательнее, чем мясоедов. Бобовые, овощи, орехи, блюда из киноа, супы, смузи – просто вбейте в гугле «веганские рецепты», и сами все поймете.

Веганство – это только про еду

Большинство веганов отказывается не только от еды животного происхождения, но и всех видов товаров. Вы удивитесь, но все, начиная от кистей для макияжа и заканчивая одеждой, производят с использованием животных продуктов. Более 100 миллионов животных получают вред в производстве и тестировании вещей, которыми люди пользуются каждый день. Поэтому полный отказ от животных продуктов является истинным смыслом веганства.

Веганство не несет никакой пользы для здоровья

В дополнение к тому, что спортсмены чувствуют прилив энергии после перехода а веганскую диету, есть много других преимуществ этого питания, доказанных наукой. Согласно многочисленным исследованиям, веганы имеют на 15% ниже риск заболеть некоторыми видами рака. Высокий уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания часто связаны с мясной диетой, у веганов же уровень холестерина и риск развития сердечных заболеваний гораздо ниже. Плюс меньший уровень сахара в крови, снижение веса и уменьшение боли при артрите.

Екатерина Романова

В статье будет подробно рассмотрена система питания, известная как веганство, возможные способы перехода на неё, часто задаваемые вопросы и её этическая составляющая.

Веганство: происхождение термина

Считается, что в 1944 году Дональд Уотсон (Donald Watson, 1910–2005) организовал первое «Общество веганов» в Англии, и тогда всё то, что подразумевал новый термин, заключалось в следующем: , который не ест молочное. Позднее, как известно, термин включил в себя другие понятия, и на данный момент он означает употребление в пищу продуктов, имеющих только растительное происхождение.

Оба слова «вегетарианство» и «веганство/веганизм» происходят от английского vegetable, что означает ‘овощ’, а для правильного произношения в слове «веган» ударение падает на 2-й слог. Интересно будет узнать, что до середины XIX века слово vegetable понимали по-другому: это был любой тип растений, включая фрукты, орехи и семена.