Как поправиться вегетарианцу. Без мяса массу нарастить? Запросто! Витамины и минералы

Возможно ли придерживаться вегетарианского способа жизни и при этом заниматься бодибилдингом? Обо всем этом и не только читаем в нашей статье.

Среди обычных людей существует мнение, что накачать мышечную массу нельзя, без употребления в пищу мяса. Но, как доказывают спортсмены профессионалы, это вполне достижимая задача.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Бодибилдер-веетарианец

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

• Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
• Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

• Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
• Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
• В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
• А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Есть три вида вегетарианцев:

• Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
• Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
• Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

• Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга

• Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас

• Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

• При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
• Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
• Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Вегетарианские источники белка

Рассмотрим источники откуда вегетарианцы могут получать белок:

• Наибольшее количество белка можно получить из сушеных подосиновиков 35,4 грамма, из свежих это показатель будет уже другим 3,3 грамма
• На втором месте белые грибы, они в сушеном виде могут обеспечить организм 20,1 грамма, а вот в свежем виде только 3,7 грамма белка из 100 грамм грибов
• На третьем месте свежие шампиньоны — 4,3 грамма

Они богаты на белок и на жиры, витамины и минералы. Для сохранения всех полезных веществ, необходимо употреблять их только в сыром виде.

• Первое место занимает арахис — 26,3 г
• На втором орешки кешью — 20 г
• на третьем миндаль — 18,6 г
• на четвертом фундук — 16,1 г
• на пятом грецкие орехи — 15,6 г
• на шестом фисташки — 10 г

В бобовых содержится белок и сложные углеводы. Они очень ценны для организма и тем, что содержат в себе кальций, железо, цинк, клетчатку. Бобовые можно проращивать, кушать сырыми, а можно готовить из них блюда.

• По содержанию белка, первое место занимает соя, в ней содержится 34,9 грамма
• на втором чечевица, в ней содержится 24 грамма
• Лущеный горох занимает третье место — 23 грамма
• Фасоль на четвертом месте — 21 грамм

Злаки наполняют организм всеми необходимыми микроэлементами, это касается и белка. Наиболее ценится гречневая крупа, она очень полезна людям, соблюдающим вегетарианские принципы, а также соблюдающим строгие посты.

• Первое место по содержанию белка занимает пшеничная крупа — 11,3 грамма
• второе место за овсянкой — 11 грамм
• на третьем месте гречка — 10 грамм
• на четвертом месте манная крупа и кукуруза — 10,3 грамма
• пятое принадлежит перловке — 9,3 грамма

Зелень и овощи

Зелень и овощи в зеленой окраске, содержат в себе все необходимые для организма аминокислоты. Очень важно не ограничивать себя в выборе, а употреблять в пищу разные виды зелени и овощей.

• Первенство за чесноком — 6,5 грамма
• Второе место занимает брюссельская капуста — 4,8 грамма
• Третье место за петрушкой — 3,7 грамма
• Четвертое занимает шпинат — 2,9 грамма
• Пятое за хреном — 2,5 грамма
• Шестое за молодым картофелем — 2,4 грамма
• Седьмое место занимает белокочанная капуста — 2,8 грамма
• Восьмое за огурцами — 0,8 грамма

Большую роль в пополнении запасов белка играют фрукты и сухофрукты. Отметим некоторые значения содержания в них белка на 100 грамм веса.

• Первое место за бананами — 1,5 грамма
• второе за рябиной — 1,4 грамма
• третье занимает черешня — 1,1 грамма
• четвертое место занимает кизил — 1 грамма
• Пятое разделяют гранат, персики и абрикос, они все содержат 0,9 грамма белка
• Завершают наш список яблоки — 0,4 грамма

Другие продукты питания

Кроме выше перечисленных поставщиков белка в организм, можно отметить и другие продукты питания, богаты протеином.

• Первое место занимает какао-порошок в нем содержится 24,2 грамма белка на 100 грамм веса
• На втором месте консервированные оливки — 18
• На третьем отруби из пшеницы — 15,1
• На четвертом пшеничный хлеб — 8,1
• На пятом молочный шоколад — 6,9
• На шестом ржаной хлеб — 6,6
• На седьмом черный шоколад — 5,4

Следует также вспомнить о продуктах изготовленных из сои.

Тофу — это сыр, изготовленный из соевого молока, содержит в своем составе большое количество белка, а также железо и кальций. Почти универсальный продукт, потому что его можно запекать, варить из него супы, жарить на гриле, делать десерты. Следует знать, что тофу практически безвкусный, при его приготовлении большое внимание надо уделять специям и соусам.

Темпе — экзотический продукт питания, изготовленный из соевых бобов, содержит в себе достаточное количество белка, чтобы заменить употребление в пищу мясо. Его можно жарить, добавляя по своему вкусу специи и соусы. Главным в выборе темпе это его свежесть. Покрытие при этом, должно быть, белое, можно даже чтобы были серые пятна. Но если темпе сверху стал желтым или синим, это говорит о несвежести продукта.

Есть еще один растительный заменитель белков — это сейтан, он изготовлен из пшеничной клейковины. На 100 грамм продукта содержит в себе 25 грамм белка. Очень популярен среди спортсменов вегетарианцев.

Для вегетарианцев, разрешающих себе употреблять в пищу молочные продукты, отличным поставщиком белка станут:

• Сыр твердый
• Сухое молоко
• Обезжиренный творог
• Брынза
• Йогурт
• Сливочное мороженое
• Молоко
• Кефир

В яйцах, кроме белка, содержится и 60% жира.

• В одной штуке куриного яйца, так же как и в перепелином, находится 6 грамм белков
• В утином чуть меньше — 2 грамма

ВАЖНО: Правильно сочетая, все эти перечисленные, и не только продукты, вегетарианец никогда не испытает недостатка белка.

Видео: Где сыроедам и вегетарианцам брать белок и как восполнять аминокислотный профиль(Сыроедение и белок)?

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

• Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
• Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
• Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
• Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
• Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
• Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
• Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
• Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

• Употреблять в пищу бобовые всех видов
• Комбинировать источники белка и аминокислот

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианство и основные витамины

Витамины крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они предотвращают, или при их помощи лечат, различные заболевания, повышают устойчивость организма к вирусным инфекциям. Источниками витаминов являются как растительные продукты питания, так и животные.

Поскольку в вегетарианстве идет отказ от животных продуктов питания рассмотрим, какие основные витамины можно получить исключительно растительной пищи:

• В1 — недостаток этого витамина сказывается на работе нервной системы, сердечно-сосудистой и на пищеварительном тракте. Наибольшее количество тиамина содержится в морковке, картофеле, овсе, зародышах пшеницы и капусте
• В2 — с его помощью происходят процессы восстановления клеток, а также их рост. Помогает полноценно функционировать органам зрения. В основном содержится в мясе и молоке, но при помощи гороха, зеленого лука, зерновых, помидоров можно основательно пополнить свой запас
• В6 — при дефиците этого витамина происходят изменения в нервной системе, нарушается обмен веществ, могут возникать отеки и сыпь на коже. Пополнить свой организм этим витамином можно при помощи бобовых, зерновых, и овощей
• Фолиевая кислота особенно необходима для полноценного развития плода. В основном содержится в листьях растения, но только зеленого цвета
• Недостаток биотина влияет на общее состояние организма, и вызывает чувство усталости, может исчезнуть аппетит, начинают сильно болеть мышцы. Для того чтобы не допустить подобное состояние в рацион необходимо включить горох, овсянку и сою
• Никотиновая кислота играет огромную роль в жизнедеятельности организма, ее недостаток сказывается на состоянии кожи и на функциональности нервной системы. Получить достаточное количество витамина можно из грибов, фруктов, овощей, бобовых и злаков
• С — этот витамин помогает быстрее выздороветь и защищает от вирусных инфекций, влияет на обмен веществ, воздействует на сосуды. О его недостатке сигнализируют долго незаживающие раны. Большое количество этого витамина содержится в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, петрушке, укропе
• Пантотеновой кислотой лечат ожоги и ушибы, а также заболевания нервной системы. Найти ее можно в горохе, пшенице, спарже, ячмене
• Рутин незаменим для нормального состояния сосудистой системы организма. Содержится в вишне, черной смородине, вишне, крыжовнике и клюкве
• Недостаток витамина Е негативно сказывается на работе всего организма. Для пополнения запасов, необходимо включить в свой рацион растительные масла, овощи зеленого цвета, зародыши пшеницы
• Витамин К несет ответственность за свертываемость крови. Для полноценного поступления в организм, необходимо чтобы в рационе присутствовали капуста и салат

ВАЖНО: Для витамина А и Д необходимы яйца, сливочное масло, молоко — это не станет проблемой для вегетарианцев, включающих эти продукты в свой ежедневный рацион.

Как видно, из перечисленных основных витаминов, и продуктов, из которых можно эти витамины взять, для своего организма, вегетарианцы не испытывают в них недостатка.

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Важно: Вегетарианцам необходимо с осторожностью кушать продукты питания с добавлением в них пекарских дрожжей. Они разрушают витамин В12.

Видео: Откуда брать витамин B12 (как восполнять дефицит витамина В12)?

Вегетарианское меню для набора мышечной массы

Правильное и сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия, а в случае желания набрать мышечную массу, и залог успеха. Для этого необходимо включать в свое меню не только белок, но жиры и углеводы. Количество приемов пищи, должно быть, увеличено до шести раз в день. Это пять основных приемов, и один перед сном. Если не следовать этому совету, организм будет испытывать стрессовое состояние и откладывать лишние жиры, кроме этого, мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО: Нельзя кушать слишком много, или пропускать даже один из приемов пищи.

Примерное меню вегетарианца бодибилдера.

• Свежевыжатый сок из овощей или фруктов
• Минимум три кусочка цельно зернового хлеба
• Арахисовое масло
• Каша, может быть приготовлена на коровьем молоке или на его заменителях

• Овощная запеканка
• Орехи, желательно смесь

• Суп овощной
• Тушеные овощи
• Мясо соевое
• Темпе

• Обезжиренный кефир
• Семечки
• Джем фруктовый
• Кусочек хлеба

• Картофель отварной, в виде пюре
• Брокколи отварные, или приготовленные на пару
• Половина авокадо

Бодибилдерам вегетарианцам необходимо включать в свой рацион и спортивные добавки, но они не должны быть основным поставщиком протеина. Одна половина суточной дозы белка, полученного из добавок, а другая половина должна быть получена из пищи.

Видео: Как набрать массу, если ты вегетарианец?

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

• Понижение уровня сахара
• Укрепление иммунитета
• Полное очищение от шлаков и токсинов
• Улучшение состояния сосудов
• Снижение холестерина

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

• Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
• Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
• Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
• Составить подробное меню
• Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Видео: Вред и польза вегетарианства. Мнение врачей

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Мифы о вреде вегетарианства:

• Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
• Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
• Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
• Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
• Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

• Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
• Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

• Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
• Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
• Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
• Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Видео: Лучшая речь о Вегетарианстве, которую вы когда-либо слышали

Как набрать мышечную массу на вегетарианстве: советы и отзывы

• В первую очередь начинающим бодибилдерам вегетарианцам, необходимо составить правильное меню на каждый день. В нем обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Только при сбалансированном питании можно накачать мышечную массу
• Принимать пищу надо небольшими порциями, но часто, через каждые три часа
• Нельзя допускать чувства сильного голода, это негативно скажется на мышцах
• Обязательны силовые нагрузки, советуется заниматься не дольше получаса, в обратном случае идет большая трата энергии, которую вегетарианцам очень трудно пополнить, и мышцы могут начать разрушаться
• Принимать витаминные комплексы и специальные спортивные добавки
• Обязательным для набора мышечной массы, есть полноценный сон и отдых, ведь мышцы наращиваются именно в это время, а не в процессе тренировки.

Видео: Набор мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.

Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.

1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен - это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.

2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.

4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.

5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.

6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность - употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.

7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть - это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.

8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.

9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.

10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.

Билл Перл. Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.

Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.

Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.

Майк Тайсон. Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.

Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.

Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!

Пока одни веганы стараются сбросить вес, другие активно пытаются его набрать. Вроде бы все просто – ешь больше, и килограммы растут, однако это не совсем так. Разбираемся, как набрать здоровый вес на веганстве, который принесет организму пользу, а не сахарный диабет, высокий уровень холестерина и еще целый ряд проблем.

Необходимость набрать вес – еще не повод набрасываться на веганские булочки, печенье, сладости, различный якобы полезный фастфуд. Все эти продукты содержат либо большое количество сахара, либо соли, либо жира, что негативно скажется на здоровье вашего организма. Веганство само по себе предполагает ведение здорового образа жизни, и избыток вредных веществ точно не вписывается в рамки здоровья. Помимо всего прочего, это неизбежно повлечет за собой проблемы с кожей, волосами, зубами и ногтями. Итак, если путь чревоугодия закрыт, как же набрать здоровый вес и не навредить себе?

Не пропускайте приемы пищи

Зачастую люди с недостаточным весом склонны пропускать завтрак, обед или ужин, а уж о перекусах можно и не говорить. Но если вы хотите набрать вес, вы должны разогнать свой метаболизм, ровно как и в случае с похудением. Ваше ежедневное питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина и двух-трех полезных перекусов, только они должны быть чуть более калорийны, чем обычно. Но помните, что эти калории также должны быть полезными. Чтобы не столкнуться с нежеланием завтракать, не ешьте перед сном или съедайте небольшую закуску, о чем мы расскажем ниже.

Запаситесь орехами

Кешью, миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи – источник белка и полезного для организма жира. Добавляйте орехи в каши, берите их с собой в качестве перекуса, готовьте смузи с использованием замоченных на ночь орехов кешью. Если это наскучит, приправляйте орехи морской солью и васаби и смешивайте с любимыми сухофруктами и темным шоколадом. В любом случае, такой перекус будет намного полезнее, чем чипсы и булки. Также приобретите разные ореховые масла и добавляйте их в салаты. И помните об арахисовых, миндальных и других пастах, которые отлично сочетаются с бананом и цельнозерновым хлебом. Только смотрите, чтобы в составе пасты не было сахара.

Устраивайте полезные перекусы по вечерам

Диетологи, адепты ЗОЖ и другие сторонники правильно питания говорят, что за 2-3 часа до сна нельзя есть ничего, кроме воды. Да и воду тоже нужно пить с осторожностью, чтобы утром не появились отеки. Те, кто хочет набрать вес, может использовать это правило наоборот. Когда мы спим, наши тела сжигают меньше всего калорий, поскольку организм попросту засыпает вместе с нами. За час-полтора до сна можно съесть полезную закуску, например, цельнозерновой тост с домашним хумусом, яблоко с арахисовой пастой или полезные чипсы с гуакамоле. Но не переусердствуйте, вам же не нужны отеки, верно?

Разнообразьте рацион

На веганской диете у вас есть больше источников белков и полезных жиров, чем вы привыкли думать. Познакомьтесь с новыми для себя продуктами, с новыми семенами, орехами, бобовыми, маслами, авокадо (если вы до сих пор с ним не знакомы), с различными калорийными, но полезными фруктами (такими как манго, банан и так далее). Купите семена конопли, люцерны, кунжута, льна, чиа и посыпайте ими салаты, добавляйте в супы и каши. Изучайте новые рецепты, в составе которых есть тофу, темпе, бобовые и прочие полезные ингредиенты. А на нашем сайте как раз очень много таких рецептов!

Пейте, пейте и еще раз пейте

Несмотря на то, что вы набираете вес, а не сбрасываете, вам все равно необходимо пить много воды. Но помимо стандартных для всех 8-10 стаканов в день, вы также можете получать хорошие калории с жидкостью. Именно для таких целей используйте мягкий тофу, замоченные орехи, семена и нерафинированные масла. Просто добавляйте их в свой смузи!

Ешьте бобовые правильно

Фасоль, нут, чечевица отлично сочетаются с бурым рисом, давая не только заряд энергии, но и снабжая организм белком и углеводами. Но чтобы избежать метеоризмов, готовьте бобовые правильно. Замачивайте их минимум на ночь и варите до полной готовности. Также можно добавлять в конце приготовления асафетиду, которая помогает организму лучше переваривать подобную пищу.

Будьте более внимательным к вашим пищевым привычкам, и вы сможете набрать здоровый вес, избежав проблем со здоровьем. Питайтесь правильно и вкусно, и тогда вы сможете обрести формы, которые хотите!

Екатерина Романова

Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.

Решаем проблему с набором веса

Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.

Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.

Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.

У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.

Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.

Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).

Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

1. Этот рецепт подойдет для первого завтрака: сок, хлеб грубого помола (3 ломтика) с ореховым маслом, каша (пшеничная или мюсли) на молоке коровьем или соевом и 1 банан.
2. На второй завтрак подают: вегебургер с 2 хот-догами (вегетарианскими), либо бутерброд с сыром тофу, соус чили для вегетарианцев, порванные листья салата и кусочки авокадо (приправить оливковым маслом), йогурт или продукт из соевого молока.
3. Для обеда подойдет: лапша с тофу, овощной салат с авокадо (заправить оливковым маслом), хлеб (2-3 ломтика) с маслом из канолы, фрукты.

В течение дня перекусывают:

1. Смесь из жареных подсолнечных семечек и орешков разных сортов.
2. Ореховое масло (2-3 ст. л.) и крекеры (пресные). Запивают соевым молоком.
3. Кусочки яблока, смешанные с медом (1 ст. л.), ореховым маслом (2 ст. л.) и жареными подсолнечными семечками (1 ст. л.). Можно добавить банан.

Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
2. Нехватка витамина B 12 ;
3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В 12

Витамин В 12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В 12 могут служить пивные дрожжи или . То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

• 7:00 – 10 г . Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
• 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
• 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
• 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
• 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
• 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
• 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.